Bugar Sehat

Kesalahan apa yang paling sering dilakukan orang saat melakukan latihan untuk mengurangi lemak di perut?

Jawabannya: Terlalu banyak melakukan sit up, tetapi kurang berlatih kardio. Sekuat apa pun otot di area perut kita, perut tak akan rata jika kita tak menghilangkan timbunan lemak di dalamnya. Terapkan program latihan ini: Dalam seminggu, lakukan tiga kali latihan berintensitas tinggi, dan dua-tiga kali latihan ringan. Masing-masing selama 30-60 menit, diselingi latihan penguat otot perut.

Berolahraga lari terbukti mampu membakar lemak di tubuh 30 persen lebih banyak ketimbang berjalan kaki dengan kecepatan sedang. Hal ini disebabkan kaki memiliki serabut otot paling banyak jika dibandingkan dengan anggota tubuh yang lain.

”Saat berlari, tubuh berusaha lebih keras untuk bergerak daripada saat berjalan. Artinya, semakin banyak otot yang bekerja keras untuk membakar kalori,” kata Cedric Bryant, PhD, dari American Council on Exercise.

Gampangnya begini: Saat berlari, kita mengangkat seluruh tubuh untuk bergerak. Sementara saat berjalan, salah satu kaki tetap bertumpu di lantai dan menopang tubuh kita.

Untuk membuat lemak lebih cepat terkikis dan tubuh bugar setiap saat, ada hal lain yang bisa kita lakukan:

20 menit penuh manfaat
Tak punya banyak waktu untuk berolahraga? Bukan alasan yang kuat untuk absen berlatih fisik. Wayne Westcott, PhD, pakar fitnes dari Quincy College, Massachusetts, bilang, 20 menit sehari pun cukup untuk mendapatkan manfaat sehat dari olahraga. Gunakan waktu itu untuk berlatih kardio dan angkat beban secara bergantian. Rinciannya: 2 menit berjalan, jogging, naik tangga, atau jalan di tempat. Lalu, 1 menit untuk mengencangkan otot, misalnya push up atau menekuk lutut.

Kikis lemak, kuatkan otot
Otot tak dapat berubah jadi lemak, sebab jaringan keduanya sangatlah berbeda. ”Ketika kita mencapai usia 30 tahun, massa otot kita berkurang. Terutama bila kita tak pernah melakukan latihan beban,” kata Westcott. Akibatnya, metabolisme kita melambat hingga 3 persen per dekade sehingga berpotensi menambah bobot tubuh hingga 10 kg.

Bagian tubuh yang paling mudah ditimbuni lemak adalah yang tadinya punya otot kuat. Misalnya, bagian belakang lengan kita. Seiring dengan otot yang mengendur, sel lemak pun bertambah banyak. ”Lakukan dua jenis latihan untuk mencegah hal itu terjadi, yakni olahraga kardio dan latihan beban,” ujarnya lagi.

Ayo, tambah beban!
Kapan saat yang tepat untuk menambah beban latihan? Tergantung tujuan kita. Dr Bryant mengatakan, apabila kita sudah nyaman dengan kondisi tubuh sekarang, sebaiknya teruskan pola latihan yang kita lakukan selama ini. ”Jika ingin mencapai target lain, gunakan dumbel yang lebih berat daripada yang selama ini kita pakai. Juga, tambah repetisi jadi lebih dari 12 kali.”

Namun, ingatlah untuk tidak berlatih secara berlebihan. Lakukan repetisi lebih lambat, dengan menghitung dari 1 hingga 4 saat mengangkat beban, dan hitung dari 5 ke 6 saat menurunkannya.

Tak cukup yoga atau pilates
Yoga dan pilates saja tak mampu memberikan hasil maksimal jika tujuan kita meningkatkan massa tulang dan otot. Menurut Michele Olson, PhD, fisiolog dan ahli pilates dari Auburn University Montgomery, kita harus memadukan keduanya dengan angkat beban. Begini tipsnya: Setiap selesai berlatih yoga atau pilates, tambah sedikit waktu untuk berlatih beban. Lakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.